院外活動レポートReport
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- 2013年
- 「睡眠と食事」、「ウォームアップとクールダウン」
「睡眠と食事」、「ウォームアップとクールダウン」
こんにちは。理学療法士の百崎です。
今日も西条農業野球部での指導内容を紹介したいと思います。
のこり1か月でいよいよ、夏の県大会が始まります。練習も最後の頑張り時です。
そんな時だからこそ、大事なのが明日に疲れを残さない休養のとり方です。そして試合の日にしっかりと力が発揮できるよう、「睡眠と食事」、「ウォームアップとクールダウン」についてもお話をしました。
疲労を残さないために
- ★試合翌日などには完全オフよりは軽めの運動、特に全身運動をおこなうことで疲労回復効果ＵＰ！
- ★練習後、ストレッチ前に軽めのジョギング、ウォーキングで心拍数を整える。（急にとまると疲労感が残りやすい）
- ★必ず湯船につかりましょう。シャワーのみは×
夜：３８～４０℃くらいで少し長めに⇒リラックス効果
その後に軽めのストレッチがさらに効果的
朝：４２℃くらい（朝はシャワーでもＯＫ） ⇒カラダを覚醒させる（試合が早朝の
ときは効果的）。さらにカラダを温めてウォーミングアップ効果も
動けるカラダのための食事
- ★朝食は炭水化物（ごはん、パン、うどん）を中心に必ず摂りましょう！
ただし消化に時間がかかりカラダが重く感じるので食べすぎは注意！
試合の前の軽食（バナナ、ゼリー、おにぎり、パン）で補う。 - ★タンパク質の多いものも一緒に（納豆、チーズ、牛乳、ゆで卵）
- 【疲労回復に適した食事】
★ビタミンＢ１：代表例 豚肉、うなぎ、大豆
★サプリメント：ＢＣＡＡは筋肉痛や筋疲労への効果あり（あくまで補助として）
疲れを残さない睡眠
- ★寝る前にぬるめの湯船につかる
- ★睡眠時間は6時間もしくは7.5時間が最適
- ★クーラーをつけたまま寝ない
- ★起床後２～３時間経たないとカラダは覚醒しない
ウォームアップとクールダウン
- ★ウォームアップでは腿上げのように、関節を動かしながらおこなう動的ストレッチが望ましい。
息を吐きながらゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばす、静的ストレッチでは筋肉が伸びすぎてしまい、自分の感覚とのズレを生じ、筋力発揮も低下することがある。 ただし、必要に応じて短めの静的ストレッチ（1か所につき15秒以内）ならば、パフォーマンの低下は起きにくい。 - ★クールダウンは静的ストレッチを座って、または寝た状態で行う。ゆっくり時間をかけて軽めに。
さらに、久保田先生には、試合中ベンチ内などで簡単にできる、ストレッチについて実際の方法を指導してもらいました。
3年生にとっては最後の夏。私たち理学療法士の願いは、ケガなく、しっかりとコンディションを整えて試合に臨んでもらうことです！もちろん勝ち進むことも。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
理学療法士 百﨑 真也